cours de yoga virtuels

une séquence pour vous donner un peu de challenge… mais attention pour ceux qui ont des problèmes de santé! sinon allez c’est parti!!!
petite séquence pour mes yogis et yoginis seniors, un yoga sur chaise.
ahhhhh, enfin, celle-ci fonctionne!!! je suis fière de vous offrir cette séquence de yin sur la peur et la sagesse.
respiration nettoyante:

1ere partie:
·       3 tours d’IN lente / EX lente / IN lente / EX rapide sur la narine gauche
·       3 tours d’IN lente / EX lente / IN lente / EX rapide sur la narine droite
·       3 tours d’IN lente / EX lente / IN lente / EX rapide des deux côtés
2ème partie:
·       3 tours: 
o   IN lent en 5 à 10 sec 
o   rétention (Khumbaka) pour 5 à 10 sec 
o   EX lent en 5-10 sec 
o   suspension (Shunyaka) pour 5 à 10 sec
3ème partie:
·       3 respirations entières IN / EX
une séance sur le thème de Jnana – Sensibilité et connaissance. Selon la philosophie indienne ancienne, tout ce que nous avons besoin de connaître et de comprendre pour une vie pleine de sense est réellement présent en nous. Cependant, Maya – illusion- continue à nous attirer dans le monde extérieur. Nous nous tenons occupés dans le monde extérieur à la recherche d’un but, d’un sens. Cela nous laisse confus et frustrés. Jnana dans le yoga commence par la conscience de soi – physique, mental, émotionnel et spirituel.
détachez vous de vos obsessions, de vos colères et de vos haines, mais aussi de votre ignorance et confusion mentale…
https://www.youtube.com/watch?v=npeLEAV7lIY
petite escapade à l’intérieur de votre corps et de votre esprit….

Pranayama – exercices de respiration

respiration alternée: respiration equilibrante (Anuloma Viloma sans Nasagra mudra ou nadi shodana avec Nasagra mudra) ; calmante (Chandra Breda); et energisante (Surya Bheda)
Trataka: yoga des yeux
yoga du visage pour massage du visage pour dynamiser les cellules et se sentir rempli de vitalité.

Pavanmuktasana serie 1 – 2 et 3

Pavanmuktasana serie 1 – échauffement
Pavanamuktasana série 2- travail sur la sangle abdominale et les organes internes
Pavanmuktasana série 3 – travail sur les organes internes pour favoriser la digestion
https://www.youtube.com/watch?v=vHLrOE1OPq8
la mini salutation au soleil permet de travail sur l’échauffement de la colonne vertébrale, avec douceur et en rythme avec la respiration
Salutation au soleil classique
salutation au soleil avec un saut arrière et avant.
salutation au soleil B

Séance de YIN YOGA de cette semaine:

pratique focalisé sur les reins et la vessie, la peur! cette séance va vous aider à retrouver le chemin de votre sagesse naturelle

Après votre pratique de pranayama (5min de respiration égale et 5min de respiration inégale) vous pourrez venir dans la 1ère pose: 

1ère photo en haut à gauche: position de l’enfant (5min) avec les coudes pliés (soit posés sur le sol directement, soit sur des gros livres si vous n’avez pas de blocs) les mains derrière la tête.

2ème pose: en haut à droite: pose du 1/4 chien – 3min avec le bras gauche tendu et 3min avec le bras droit tendu, le bassin au-dessus des genoux, relâchez le cœur vers le sol.

3ème pose: en bas à droit et à gauche – torsion allongée: les jambes croisés, les épaules bien relâchées vers le sol. Si dans cette pose les genoux ne touchent pas le sol, mettez un coussin en dessous de vos genoux, une autre option serait de ne pas croiser les jambes et de garder les genoux l’un sur l’autre (laissez-les se relâcher sur le sol). Restez 5min de chaque côté.
4ème pose: le cygne (en haut à gauche) – commencez par la jambe gauche devant pliée et la jambe droite derrière, soit tendue soit pliée, mettez un coussin sous la hanche gauche et relâchez vous vers l’avant. Restez 5min de chaque côté et respirez profondément.

5ème pose: la pince (en haut à droite): jambes tendues devant et placez un ou plusieurs coussins sur les jambes pour relâcher l’avant du corps, relâchez la tête et restez dans la pose pour 5min.

6ème pose: la selle (en bas a gauche): pour entrer dans la pose partez de la position à 4 pâtes et venez vous asseoir entre vos pieds, mettez des coussins derrière vous et allongez vous sur les coussins. Si cette pose est toujours trop intense passez à la pose suivante (en bas à droite) 

7ème pose: le papillon: les genoux écartés les plantes des pieds qui se touchent. Restez dans ces deux poses 5min
 
8ème pose (en haut à droite et à gauche): le pont soutenu: partez de la position allongée, soit vous avez déjà installé des coussins ou des blocs sur votre tapis, soit vous soulevez les hanches pour installer les coussins/blocs sous les hanches. restez les pieds au sol et relâchez tout le corps pendant 5min. respirez profondément.

9ème pose (en bas à droite et à gauche): le tripode: soit avec les deux jambes pliées soit une jambe pliée une jambe tenue. Cette pose pourra être faite comme une contre-pose, tenez le pose pendant 5 ou 10 respirations et faites la 3 fois.
 
10ème pose (en faut à droite): ouverture du cœur: restez dans la pose 5min en faisant des expirations plus longues (IN 5sec – EX 10sec)
11ème pose (en bas à gauche): chandelle soutenue, installez des coussins sur votre tapis et allongez-vous avec les coussins sous les hanches (préférez vous allonger sur le côté et ajustez le corps sur les coussins en soulevant les hanches) passez les jambes vers le ciel en faisant une transition par les genoux à la poitrine, laissez les jambes se placer de manière à ne faire que très peu d’effort pour les maintenir en l’air. Relâchez-vous dans la pose pour 5min et sentez le sang descendre de vos pieds vers vos hanches. Pour sortir de la pose, prenez le temps d’observer les pieds qui descendent et les fourmillements dans les jambes.
12ème et dernière pose : le Savasana ou l’étoile: relâchez tout le corps et observez chaque partie du corps qui se relâche complément. Restez en Savasana 10 min minimum.